يعتقد معظمنا أن ما يهم في الحفاظ على الصحة والوزن هو إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها، لكن دراسة التغذية الزمنية، أو دراسة كيفية تأثير توقيت الوجبات على صحتنا، تشير إلى خلاف ذلك.
وقد ألقت دراسات جديدة الضوء على دور توقيت الوجبات في توازن الطاقة والصحة القلبية الأيضية، وخاصة الوجبة الأولى من اليوم: الإفطار. لفهم دور وجبة الإفطار الصحية في تحديد الوظائف الفسيولوجية في أجسامنا، تواصلنا مع الدكتور شيام راماكريشنان، مدير الابتكار والعلوم في الهند وجنوب شرق آسيا، أمواي، الذي شاركنا كلماته ورصدها موقع تحيا مصر.
وجبة الإفطار تنشط عملية التمثيل الغذائي للطاقة
تعمل وجبة الإفطار على تنشيط عملية توليد الحرارة في الجسم، مما يزيد من إنفاق الطاقة خلال النهار. كما أن تناول وجبة إفطار متوازنة بعد ليلة الصيام يعمل على استعادة معدل الأيض، ويبدأ حرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.دراسة وجبة الإفطار"، من بين أمور أخرى، كشفت أن الاستهلاك العالي للطعام أثناء الإفطار كان له تأثير إيجابي على إنفاق الطاقة ووزن الجسم
يتم تعظيم توليد الحرارة وكذلك أكسدة الدهون في وجبة الإفطار من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البيض أو التوفو أو الزبادي. يتم توصيل الجلوكوز ببطء من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الدخن. إنها تمنع ارتفاعات حادة في مستويات الأنسولين وتوفر الطاقة دون قمم أو قيعان.
تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين
تحافظ وجبة الإفطار المتوازنة الغنية بالبروتين والألياف على مستويات سكر الدم مستقرة مع الحد الأدنى من ارتفاع السكر والأنسولين. كما تزداد مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار مع خطر الإصابة بالسكري على المدى الطويل، اضطرابات التمثيل الغذائي ومن الغريب أن التركيبة الغذائية وتسلسل الاستهلاك - على سبيل المثال، تناول البروتين قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات - يمكن أن يعمل أيضًا على تعديل رد فعل الجسم للوجبات التالية.
يُعرف هذا باسم "تأثير الوجبة الثانية". ضمن الخيارات الصحية، تحتوي الكربوهيدرات سهلة الهضم في البوها والشعير والبقول الخضراء والحمص على قيم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة يمكنها تنظيم مستويات السكر في الدم بسهولة. يؤدي إدخال المكسرات أو البذور أو الأفوكادو كمصدر للدهون يؤدي إدخال المكسرات أو البذور أو الأفوكادو كمصدر للدهون الصحية إلى تأخير امتصاص الكربوهيدرات ويعطي طاقة مستمرة طوال اليوم.
تحسين التركيز والأداء العقلي
يعتمد الدماغ على الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة، وتوفر وجبة الإفطار المغذية هذا الوقود، مما يحسن الأداء الإدراكي.دراساتأظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار متوازنة يرتبط بتحسين الذاكرة والانتباه والحدة العقلية بشكل عام، سواء على الفور أو مع مرور الوقت.
إن تناول العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب (من الحبوب الكاملة)، ومضادات الأكسدة (من الفواكه والخضروات)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية (من بذور الكتان، أو الجوز، أو بذور الشيا) يمكن أن يدعم وظائف المخ ويقلل من التعب العقلي.
الشبع وزيادة حرق الدهون
تلعب وجبة الإفطار دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون.تناول وجبة غنية بالبروتين والأليافلا يزيد تناول وجبة الإفطار من عملية توليد الحرارة فحسب، بل يساعد أيضًا في تنظيم هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع.
كما أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون أو البروتينات النباتية) مع الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الخضراوات أو الخضروات الورقية) يعزز حرق الدهون ويبقي الجوع تحت السيطرة من خلال الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم والأنسولين. كما أن تناول المشروبات الغنية بالكاتشين مثل الشاي الأخضر قد يعزز أيضًا حرق الدهون.
